Conheça hábitos que prejudicam, e muito, a produção da testosterona no corpo do homem e como reverter esse problema
A testosterona é um dos principais hormônios ligados à saúde masculina. Ela influencia não só o desempenho sexual, mas também o humor, o nível de energia, a massa muscular e até a concentração.
E o que muita gente não percebe é que alguns hábitos do dia a dia podem reduzir a produção natural pelo corpo, o que acontece, muitas vezes, de forma silenciosa.
Portanto, se você tem notado queda de libido, cansaço, irritabilidade, perda de força muscular ou dificuldade para manter ereções, pode estar enfrentando sinais de desequilíbrio hormonal.
E, antes de pensar em reposição, o ideal é olhar para o estilo de vida. A seguir, veja os 5 hábitos que mais sabotam sua testosterona e o que fazer para revertê-los.
1. Dormir pouco (ou mal)
O sono é o momento em que o corpo realiza boa parte da produção hormonal. Assim, estudos mostram que homens que dormem menos de seis horas por noite podem ter até 15% a menos de testosterona do que aqueles que dormem o suficiente.
Além disso, a privação de sono aumenta os níveis de cortisol, ligado ao estresse, que inibe a liberação desse hormônio pelos testículos. Sem falar, claro, que o cansaço constante prejudica o desejo sexual e o desempenho físico.
Como reverter:
- Estabeleça horários fixos para dormir e acordar;
- Evite telas e luz azul à noite, pois elas reduzem a liberação de melatonina;
- Crie um ambiente escuro e silencioso para o sono;
- Evite cafeína e álcool nas horas que antecedem o descanso.
Dormir bem é o primeiro passo para equilibrar naturalmente seus hormônios.
2. Ter uma alimentação rica em ultraprocessados e pobre em nutrientes
Já foi comprovado que a testosterona depende de gorduras boas, zinco, magnésio e vitamina D para ser produzida. Dessa forma, quando a dieta é rica apenas em açúcar, frituras e alimentos industrializados, o corpo entra em estado inflamatório crônico, e a produção hormonal despenca.
Vale pontuar que o consumo excessivo de bebidas alcoólicas também reduz a atividade das células de Leydig, responsáveis pela síntese de testosterona nos testículos.
Como reverter:
- Inclua fontes de gorduras boas, como abacate, azeite de oliva e oleaginosas;
- Consuma proteínas magras (peixe, frango, ovos) e vegetais ricos em micronutrientes;
- Diminua o álcool e evite refrigerantes e alimentos com alto teor de açúcar;
- Peça ao seu médico a dosagem de vitamina D, e considere suplementar, se necessário.
Uma alimentação equilibrada ajuda a restaurar não só a testosterona, mas também o metabolismo e a energia do dia a dia.
3. Levar uma vida sedentária
O sedentarismo é um dos maiores inimigos da libido masculina.
Isso porque a falta de exercício físico aumenta o acúmulo de gordura abdominal, e essa gordura transforma a testosterona em estrogênio (o hormônio predominante nas mulheres) por meio de uma enzima chamada aromatase.
Com o tempo, o homem sedentário passa a ter menos testosterona, mais gordura e menos disposição, construindo um ciclo difícil de quebrar.
Como reverter:
- Pratique exercícios de resistência (como musculação), que estimulam a produção hormonal;
- Combine com atividades aeróbicas moderadas (como caminhada ou ciclismo);
- Priorize a constância, não a intensidade: 30 minutos por dia já fazem diferença.
O movimento é um sinal para o corpo produzir mais testosterona e um verdadeiro antídoto contra a queda da libido e da vitalidade.
4. Viver constantemente estressado
O estresse é uma das principais causas de desequilíbrio hormonal.
Afinal, quando o corpo vive em estado de alerta contínuo, libera cortisol em excesso, e, como já pontuamos, esse hormônio, além de prejudicar o sono, inibe diretamente a produção de testosterona.
Além disso, essa emoção, quando se torna crônica, aumenta o risco de ansiedade, depressão e queda de libido, afetando diretamente a vida sexual e o relacionamento.
Como reverter:
- Pratique técnicas de respiração e relaxamento, como mindfulness ou meditação guiada;
- Faça pausas durante o trabalho e desconecte-se de telas nos momentos de descanso;
- Busque hobbies e momentos de lazer que aliviem a mente;
- E, se o estresse estiver fora de controle, procure ajuda profissional. Terapia e acompanhamento médico são aliados importantes.
5. Ignorar o peso corporal e o excesso de gordura abdominal
Além da ação da aromatase (que converte testosterona em estrogênio, como explicamos neste artigo), o excesso de gordura abdominal interfere na regulação do eixo hormonal que liga o cérebro aos testículos.
Em outras palavras: quanto mais gordura corporal, menor a testosterona, e vice-versa.
Como reverter:
- Faça acompanhamento com um profissional para ajustar alimentação e rotina de treino;
- Evite dietas restritivas: o corpo precisa de energia e nutrientes para produzir hormônios;
- Monitore sua composição corporal, não apenas o peso na balança;
- Combine exercícios regulares com sono e manejo do estresse — o tripé da regulação hormonal.
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Quando procurar ajuda médica
Na maioria dos casos, ajustar o estilo de vida já traz resultados significativos. A testosterona responde bem a um corpo bem cuidado, e investir na própria saúde é o caminho mais natural para recuperar energia, desejo e qualidade de vida.
Porém, se mesmo com mudanças de hábitos os sintomas persistirem, como cansaço, baixa libido, perda de massa muscular, irritabilidade ou dificuldade de ereção, é fundamental procurar um especialista em saúde masculina.
O médico poderá investigar as causas, solicitar exames e indicar, se necessário, tratamentos personalizados, que podem incluir reposição hormonal supervisionada.
Na ABX Saúde, contamos com uma infraestrutura completa para ouvir suas queixas e indicar os melhores caminhos possíveis.
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